혈압·콜레스테롤 걱정된다면? 의사들이 추천하는 식단 3가지

혈압이 높거나 콜레스테롤 수치가 불안하다면?
약보다 먼저 바꿔야 할 것은 바로 식단입니다.

많은 전문의들이 공통적으로 권장하는 심혈관 건강 식단 3가지를 오늘 소개합니다.
이 식단은 단기 효과보다는 장기적 건강 유지를 위한 구조적 개선에 중점을 둡니다.

1️⃣ DASH 식단 (고혈압 예방 식단)

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국심장협회와 세계보건기구(WHO)에서도 인정한 고혈압 예방 및 치료 식단입니다.

• 주요 구성: 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 견과류
• 제한해야 할 것: 소금, 가공식품, 붉은 고기, 설탕 음료
• 권장 나트륨 섭취량: 하루 2,300mg 이하

DASH 식단을 2주 이상 실천할 경우 수축기 혈압이 5~10mmHg 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

2️⃣ 지중해식 식단 (콜레스테롤 개선에 효과적)

지중해식 식단은 심장병 사망률이 낮은 지중해 연안 국가들의 식습관에서 유래된 건강식입니다.

• 주요 구성: 올리브오일, 생선, 통곡물, 채소, 과일, 콩류
• 단백질 공급원: 육류 대신 생선, 닭고기, 두부
• 지방 선택: 포화지방 대신 불포화지방 위주

총콜레스테롤 수치 감소 및 HDL(좋은 콜레스테롤) 상승에 효과적이며, 당뇨 예방에도 도움을 줍니다.

3️⃣ 오키나와식 식단 (장수 지역의 저염·저칼로리 비결)

일본 오키나와 지역은 세계 최고 수준의 장수율을 기록한 지역으로, 식단에도 특별한 비밀이 있습니다.

• 주요 식재료: 고구마, 미역, 콩, 두부, 생선, 녹차
• 식사법: 배가 80% 찼을 때 식사 멈춤 (‘하라하치부’ 원칙)
• 칼로리 섭취: 하루 1,800kcal 이하

염분 섭취가 매우 적고, 식물성 중심 식사로 혈압, 체중, 혈당 조절에 효과적입니다.

📋 식단 실천을 위한 꿀팁

• 외식 줄이고 주 5회 이상 집밥 실천
• 장보기 전 주간 식단 계획 세우기
• 양념은 최소화, 간은 식탁에서 하지 않기

무리한 식단 조절보다, 지속 가능한 ‘습관화’가 핵심입니다.

---

📌 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. DASH 식단은 집에서 실천하기 어려운가요?

아니요. 국, 찌개에 소금 대신 다시마·멸치 육수를 사용하고, 반찬에 나물류를 늘리면 쉽게 실천할 수 있습니다.

Q2. 지중해식 식단은 비용이 많이 드나요?

일부 수입 식재료를 제외하면, 국내 재료로 대체해 충분히 실천 가능합니다. 예: 들기름 → 올리브유, 고등어 → 연어

Q3. 오키나와식 식단은 한국식 식단과 너무 다른가요?

두부, 해조류, 생선 중심이라는 점에서 한식과 유사점이 많아 쉽게 적용 가능합니다.

Q4. 약을 복용 중인데 식단만으로 조절해도 되나요?

식단은 보조적인 역할이며, 약물 복용 중단 여부는 반드시 의사와 상담 후 결정해야 합니다.

---

👨‍⚕️ 의사들이 추천하는 식단을 통해 약에 의존하지 않는 건강한 몸을 만드는 첫걸음, 오늘 시작해보세요.
40대 이후 식습관이 평생 건강을 좌우합니다.

💬 이 글이 도움이 되셨다면 댓글로 의견 남겨주세요!